找一個你至今無法完全（百分之百）原諒的對象或者任何讓你煩心的人事，回想當時的衝突場景，感受一下你的憤怒、痛苦、挫折、擔心、不安、迷惑、傷心、害怕、失望…，此刻不必反省自己的表現，不管你認為他們是怎樣的人，只需誠實地寫下你心裡對那人的評論，你可以根據目前狀態來寫，或是從你五歲或二十五歲的眼光來寫，只要將它充分地表達出來。
允許那些聲音有機會在紙上宣洩出來－因為這些聲浪在你腦海裏一刻也不曾平息過。靜待片刻，讓各種詞句動自湧現，只要你真的想知道真相，只要你不怕看到紙上的故事，不受任何束縛地寫，像個孩童般地吐露一切－畢竟，它期待這一刻已經很久了
1、誰讓你感到憤怒、挫折、迷惑，為什麼?誰激怒了你?他（們）有哪些地方是你不喜歡的?
我對(人名)_______感到_____________，因為____________________________
2、你要他（們）如何改變，你期待他（們）怎麼表現?
我要(人名)_______做______________________________________________
3、他（們）應該(或不應該)做、想、成為或感覺什麼呢?你想給他（們）什麼樣的忠告?
(人名)_______應該(或不應該) ________________________________________
４、你需要他（們）怎麼做，你才會快樂?（當做是生日許願，儘管開口吧！）
我需要(人名)______去做_________________________________________
５、此刻，他（們）在你心目中是怎樣的人呢?請詳細描述一下。（不需仁慈或理智）
(人名)______是_______________________________________________
6 、你再也不想跟這（些）人經歷到什麼事?
我再也不要(經歷到)______________________________________________
(例:我對保羅感到很生氣，因為他不肯聽我說話、不肯定我，我說的每件事他都要反駁。我要保羅承認他錯了，並向我道歉。保羅應該照顧好他自己，他不應該老愛跟我爭辯。我需要保羅聽我說話，並尊重我。保羅不公正、傲慢自大、講話很大聲、不誠實、行事踰矩，而且不關心別人。我再也不要感受到保羅對我的不肯定。我再也不要看到他抽煙，毀掉他的健康。)
＊人心為自己辯護的速度遠比光速快，務必透過書寫動作將它攔截下來，而非僅以腦袋思考回答。
＊請放心，你大可本恣意批評，盡可能嚴苛、孩子氣，且心胸狹窄，因為即使最卑劣的想法，也會峰迴路轉，這只是為了該你看清自己內心暗藏的祕密，引發出無條件的愛。
＊新手請勿以自己為對象，我們對別人有百分之兩百的完美視力，卻完全看不清自己。等你練習「反躬自問」一段時日，開始信任真相的威力之後，才是你對自己下手的適當時機，包括死亡、金錢、健康、身體、上癮等議題、信念、感受或想法。
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四句反問，反向思考
靜下來，允許你內在的真相浮現出來，讓它自行跟你的問題相遇。溫柔地接受這個答案。
一、四句反問
1) 那是真的嗎?事實是什麼？那是誰的事？
2) 你能百分之百確定那是真的嗎?
當你相信「那是真的」，那表示___________________。
或者你認為你會從中得到什麼? 最糟的結果是什麼?然後呢？接下來….把所有可能當成你目前處境的結果，像受到驚嚇的小孩，全部徹底的列出來。再一一的「反躬自問」。
「應該」是什麼呢？ 你的證據在哪裡？找出你的「事實證據」。
倘若你不夠確定或略感不安，請再寫一次你的答覆，那會幫助你揭開你對它的詮釋。
3) 當你一直持有(相信)這個想法時，你會如何反應呢?
請閉上眼睛，仔細地慢慢地觀想，在那情境裏，而你正回應他.....，具體地列出清單：當你持有那個想法，你會如何對待自己？對待你所寫的那個人?你會怎麼做？如何過日子？有什麼樣的感受或生理反應呢？你會在腦海裏不斷自言自語什麼呢？
你是否能找到讓你放下那個想法的理由？（請不必勉強放下它）
你是否能找到讓你毫不焦慮地持有那想法的理由？
4) 若沒有那個想法時，你會是怎樣的人?
請閉上眼睛，安靜等候，想像這一刻若沒有那個想法，或想像你站在那個人（或那情境）面前，而你從未有過那念頭（或和這人只是初遇），你會看到什麼?感受如何?情況會有何改變？你會是誰或是什麼人？
※「沒有過去或未來，你就不知如何活下去」、「你不知道要做什麼，一切都了無意義」，你確實知道那是真的嗎？
最後，如果連平安那個念頭都沒有時，你會是怎樣的人？
二、反向思考
例句:「他不了解我」、「他應該了解我」
1) 針對別人(雙方互換)：我不了解他。我應該了解他。
2) 針對自己(全改成我)：我不了解我自己。我應該了解我自己。
3) 180度完全相反：他了解我。我了解他。他不應該了解我（他不應該，因為事實的確如此，那原本就是真相）…
4) 針對「我的想法」：我的想法不了解我，或我有「他不了解我」「他應該了解我」的想法，….
5) 作業單第六道題的反向思考：「我願意再經歷.....」，而且「我期待再經歷.....」
※ 例如，當保羅說你壞話時，你在心裡重播那情景多少次? 那麼，誰比較不仁慈呢？是保羅（今天侮辱你一次），還是你（一次又一次地在心裡擴大他的侮辱）？
※ 心甘情願地讓自己沈浸在每一個反向思考，好好地去感受它，對你而言，反向後的答案是否一樣真實，或更真實？讓生活實例自動浮現上來。即使是「有時候」，好好地承認它吧！
※ 重點不在於找出最多的反向思考，而是找出那些能帶給你自我了悟，且能讓你從混沌執著的噩夢裡獲得釋放的關鍵性反思。
㊣提醒「三種事」：天底下只有三種事：我的事、你的事、神的事。
在一分鐘內，你有多少次離開自己而去管別人的事呢?
詳情請參閱http://www.thework.com/index.asp
或http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010369065
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